Bendras

Pratimų rekomendacijos nėštumo metu

Pratimų rekomendacijos nėštumo metu


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Jei sportuojate prieš nėštumą, turėtumėte tęsti. Mankšta nėštumo metu yra svarbi, kad ji būtų tinkama. Jei prieš nėštumą nesate fiziškai aktyvus, per pirmąjį vizitą pasitarkite su gydytoju. Turėtumėte pailsėti, kai pavargote sportuodami, atkreipkite dėmesį į saugos priemones ir venkite perkaitimo.

Kai kurie motinos kūno pokyčiai, kuriuos sukelia nėštumas:

1. Pilvo srityje auganti gimda pamažu riboja motinos kvėpavimo galimybes.
2. Nėštumo metu dėl padidėjusio kraujo tūrio širdis uždedama papildomai.
3. Būsimos motinos pilvas dėl sunkio jėgos keičia kūno pusiausvyros centrą ir sukelia didesnį krūvį nugaros raumenims. Tinkami pratimai nėštumo metu, taip pat nėščiosios nugaros raumenų stiprinimas suteikia fizinę ir psichinę būklę. Tai taip pat neleidžia per daug priaugti svorio. Sporto pasitikėjimas savimi ir savijauta prisideda prie patogaus gimimo.

Tinkamiausi pratimai nėščioms moterims:

Ėjimas, laipiojimas laiptais, plaukimas, joga, mankšta ir pėsčiųjų juosta. Atlikdami visa tai, turėtumėte vengti perkrauti save, ypač pastaraisiais mėnesiais, perkrauti sąnarius, tokius kaip keliai ir kulkšnys.

Dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti atliekant pratimus;
* Pratimų trukmė neturėtų viršyti 20 minučių,
* Mankštintis pakanka 4 dienų per savaitę,
* Nustatykite, kad tempas neviršytų 140 dūžių per minutę,
* Venkite staigių ir atšiaurių judesių,
* Sumažinkite mankštos tempą, kurį darote prieš nėštumą, 25–30 procentų,
* Baseino ar vonios temperatūra neturi viršyti 30–35 laipsnių.

Venkite sunkių pratimų nėštumo metu naudinga jums ir jūsų kūdikiui. Sunkūs pratimai gali turėti tam tikrų neigiamų padarinių motinai ir kūdikiui:
* Mankštos metu iš mūsų kūno raumenų susidaro šiluma, dėl kurios padidėja centrinė kūno temperatūra. Eksperimentais su gyvūnais įrodyta, kad per didelis kūno centrinės temperatūros padidėjimas sukelia vystymosi sutrikimus ankstyvose nėštumo stadijose (50 dienų po paskutinio mėnesinių laikotarpio, 25–27 dienas po apvaisinimo).
* Sportuojant deguonies poreikis staigiai padidėja. Tuo tarpu deguonimi prisotintas kraujas pirmiausia kraujotakos būdu pumpuojamas į gyvybiškai svarbius organus, tokius kaip širdis, smegenys ir inkstai. Gimda, kuri aprūpina kraują kūdikiui gimdoje, nėra vienas iš šių prioritetinių organų. Dėl šios priežasties dėl sunkių pratimų kūdikiui reikia mažiau deguonies.
* Sunkūs pratimai, cukraus kiekis kraujyje nėštumo metu lemia kritimą, neigiamai veikia kūdikio mityba gimdoje.

Sąlygos, kai nėštumo metu mankštintis draudžiama

1. Pacientai, sergantys širdies nepakankamumu ir širdies raumens ligomis,
2. Ūminė infekcija,
3. Kraujavimas iš makšties,
4. Nėščioms moterims, kurioms nustatytas gimdos augimo sulėtėjimas,
5. nėščios moterys, turintys sunkų kraujo neatitikimą,
6. Tie, kuriems diagnozuotas vaisiaus sutrikimas (nėščios moterys, neturinčios pakankamai deguonies savo kūdikiui).

Poilsis ir kvėpavimas

Šie du būdai yra naudingi metodai motinai gimdant. Mažina skausmą ir atpalaiduoja kūną. Gimda veikia efektyviau, taupo jūsų energiją ir jaučiatės mažiau pavargusi; Giliai ir patogiai kvėpuodami jūs ir jūsų kūdikis gausite daugiau deguonies ir galėsite lengviau susidoroti su stresu…

Mokymasis atsipalaiduoti

Norėdami atsipalaiduoti, turėtumėte išmokti atpažinti fizinę įtampą ir sąmoningai atpalaiduoti raumenis. Atleidimas nuo savęs atneš ne tik fizinį atsipalaidavimą, bet ir emocinę ramybę.
Atlikite šį metodą vieną ar du kartus per dieną 10 minučių. Jūsų partneris supras šią techniką. Visų pirma, atsigulkite ramiame kambaryje ir būkite nukreipti. Pagalvės, kurios palaiko visas jūsų kūno kreives, jums turėtų būti labai patogios: suspauskite dešinę ranką ir ištieskite rankos raumenis iki pat pečių. Tada sustabdykite regresiją ir lėtai iškvėpkite. Pajauskite ranką atsipalaidavę ir suprasite, kaip atpalaiduoja kvėpavimas. Kiekvieną kartą iškvėpdami atsipalaiduokite. Atlikite tai kaire ranka ir ranka, tada dešine koja ir koja, galiausiai kaire koja ir koja. Norėdami išvengti mėšlungio įtempimo metu, patraukite koją į riešą ir kelį laikykite tiesiai.
Pakelkite pečius link ausų. Atkreipkite dėmesį, koks esate ištemptas, ir iškvėpkite, kol atsipalaiduojate.
Įtempkite raumenis aplink lytinius organus ir išangę bei įtempkite raumenis ir klubus. Atlaisvinkite iškvėpdami.
Įtempkite veidą ir smakrą, ištempkite veido ir galvos raumenis ir atsipalaiduokite kvėpuodami. Kai suprasite skirtumą tarp ištemptų ir laisvų raumenų, atlikite šiuos veiksmus neįtempdami raumenų. Tiesiog atlaisvinkite visų raumenų įtampą ir nuleiskite. Pajuskite, kaip jūsų kūnas tampa sunkesnis ar lengvesnis. Dirbkite šioje pozicijoje tose pozicijose, kuriose norite būti pirmame darbo etape.

Kvėpavimo suvokimas

Kvėpavimas sumažina įtampą gimdant ir padeda kūnui atsipalaiduoti. Lėtas kvėpavimas atpalaiduoja kūną. Kvėpuokite giliai ir lėtai. Iškvėpdami greitai pašalinkite įtampą mūsų viduje. Ankstyvų susitraukimų metu atsipalaiduokite normaliai kvėpuodami. Tęskite kvėpavimą kuo giliau ir lėčiau, kai pirmojo gimdymo metu sunku atsipalaiduoti normaliam kvėpavimui. Sunkėjant susitraukimams, kvėpavimas tampa greitesnis, tačiau sulėtėja.

Kvėpavimo būdai:

1. Lėtas greitis: pusę savo įprasto greičio, lėtai ir laisvai kvėpuokite pro nosį, duokite per burną.
2. Kintamu greičiu: paspartinkite kvėpavimą, kai susitraukimai yra stipriausi, ne daugiau kaip du kartus viršykite įprastą greitį. Lėtai kvėpuokite, kai sumažėja susitraukimai.
3. Įprastu greičiu: atlikite smūgį po 1-5 šiek tiek vienodus įkvėpimus ir tada pakartokite.
4. Ankstyvas noras stumti: įkvėpkite žvakių pučiant.
5. Kvėpavimas stumti: Po dviejų gilių įkvėpimų stumkite kūdikį žemyn, kol smakras kvėpuoja per uždarytas sienas, remdamasis į krūtinę. Greitai įkvėpkite ir pakartokite. Atlikite 3 paspaudimus kiekvienam susitraukimui.

Pratimai prieš gimdymą

Pilvo, dubens ir nugaros raumenys nėštumo ir gimdymo metu dirba daugiau nei įprastai. Antenataliniai pratimai stiprina šiuos raumenis. Treniruokitės lėtai ir lengvai. Kiekvieną kartą ilsėkitės ir neverskite jėgos. Kiekvieną pratimą atlikite 2–3 kartus, tada padidinkite iki 6. Taikyti 1 ar 2 kartus per dieną. Antenataliniai pratimai nesukelia skausmo.

Pratimai pilvo raumenims

Klubų garbanojimas: Kai galva yra užpakalinė, keliai sulenkti ant pagalvės, kojų padai guli ant grindų. Padėkite dvi ar tris pagalves po galva ir pečiu, kai gimda auga. Padėkite rankas ant skrandžio ir pajuskite, kaip raumenys traukiasi. Kvėpuodami įtempkite pilvo raumenis, nuleiskite nugarą į žemę ir suspauskite klubus. Tokiu būdu sustokite 6 sekundes ir atsipalaiduokite. Pajuskite, kaip klubas sukasi atgal, kai ištiesinsite nugarą. Atlikite šį pratimą skirtingose ​​padėtyse; gulėti ant šono, su keliu alkūnės padėtyje, sėdėti ant kėdės ar stovėti. Kelkite ir nuleiskite kelius: atsigulkite ant nugaros, palaikykite juosmenį ore. Vieną kelį traukite link savo krūtinės, tada kitą pakelkite ir palaikykite 6 sekundes. Švelniai padėkite vieną koją žemyn. Nesulaikykite kvėpavimo. Laikykite juosmenį nuo grindų. Plokščias lenkimas: atsigulkite ant nugaros. Padėkite rankas ant pilvo. Iškvėpdami pakelkite galvą ir pečius į priekį. Palaikykite 6 sekundes, tada atsilenkite. Išsileisti.
Izometrinis pilvo pratimas: neatlikite šio pratimo, jei pilvo raumenys yra atskirti. Sėdėkite ant kėdės remdami nugarą ir kojas. Dešine delnu paspauskite kairiojo kelio vidų. Nejudinkite kelio. Laikykite kelias sekundes ir pajuskite, kaip pilvo raumenys ištempti. Lėtai atsipalaiduokite, darykite tą patį, kaire ranka stumdami dešinįjį kelį.

Pratimai dubens dugno raumenims:

Dubens dugno raumenys palaiko vidaus organus ir sudaro apatinę dubens dalį. Šie pratimai neleidžia prarasti šlapimo, kai kosėjame ar juokiamės. Pasiekite galvą ir pečius pagalvėmis. Keliai turėtų būti atskirti ir šiek tiek padalinti, o padai ant grindų. Raumenys aplink makštį ir išangę ir atitraukti. Lėtai palaikykite ir atsipalaiduokite. Atpalaiduodami pajuskite raumenų, esančių aplink makštį, būklę. Antrame gimdymo etape svarbu tokiu būdu atsipalaiduoti. Atlikę tai lovoje, darykite tai sėdėdami ir stovėdami. Iš pradžių taikydamiesi kelias sekundes, lėtai pabandykite susitraukti 6 sekundes.

Nugaros judesio pratimas:

Šis pratimas sumažina apatinės nugaros dalies skausmą, sustingimą ir diskomfortą dubens srityje. Atsistokite kelio alkūnės padėtyje. Lankstydami juosmenį į viršų, įtempkite pilvo raumenis ir atsipalaiduokite, kol juosmuo lygus.

Laikysenos kontrolė:

Kadangi raiščiai yra minkšti, o raumenys silpni, po nėštumo ir gimdymo gali kilti nugaros problemų. Norint užtikrinti gerą laikyseną, reikia treniruotis. Smakras viduje, pečiai slysta laisvai, stovi tiesiai, eik vertikaliai. Atkreipkite dėmesį į juosmens kreivumą ir šiek tiek patraukite klubą į priekį. Stovėdami keliai turi būti tiesūs, o ne atgal. Dėvėkite žemus kulniukus. Sėdėdami turėtumėte palaikyti juosmenį. Nekelkite nieko sunkaus; Tempimo pratimai padidina judesių diapazoną jūsų sąnariuose, atpalaiduoja jus, atpažįsta savo kūną ir atlieka tokias pozicijas, kuriose jausitės patogiai gimdydami. Bet kuriuo nėštumo metu galite pradėti tempimo pratimus. Stenkitės kuo ilgiau išlaikyti kiekvieną poziciją. Lėtai padidinkite laiką, kol palaikysite 2–3 minutes.

Blauzdos tempimas: Veidas nukreiptas į sieną, viena koja priešais kitą, ištieskite rankas link sienos. Padėkite viršutinę kūno dalį prie sienos ir padėkite galvą ant rankų. Sulenkite priekinę kelio dalį taip, kad užpakalinė koja užimtų visą jūsų svorį. Palaikykite vieną minutę ir tada pakeiskite koją.
Pečių aplenkimas: Atsisėskite atsidengę kojas prie sienos. Uždėkite pirštus ant pečių ir alkūnėmis nubrėžkite apskritimus atgal. Ištieskite ranką virš galvos, ištempkite viršutinę nugaros dalį ir palengvinkite spaudimą po krūtine.
Kojų tempimas: Sėdėkite vertikaliai, paskleiskite kojas, keliai tiesūs ir rankos surištos už jūsų. Švelniai pasilenkite link dešinio kelio. Palaikykite minutę, grįžkite atgal ir atsiremkite į kairę koją.
Sėdėjimas drugeliu: Sėdėkite vertikaliai, jūsų padai yra prigludę ir arti kūno. Suimkite rankas ir kojas, švelniai prispauskite kelius prie grindų. Kurį laiką būkite šioje pozicijoje, tada atsipalaiduokite ir pakartokite judesį.
Japoniškas sėdėjimas: atsiklaupkite kiek įmanoma atokiau vienas nuo kito. Pakreipkite užpakalį į priekį nuo sėdmenų, nepakeldami užpakalio. Kai rankos ar alkūnė liečia žemę, pajuntate įtampa kirkšnyje.
Pritūpimas: Iš pradžių gali tekti palaikyti ką nors palaikant. Padėkite keletą knygų po sėdmenimis ir sumažinkite jas po vieną, kai vystysis pritūpimai. Prisiglauskite prie sienos, kad palaikytumėte juosmenį. Taip pat galite pritūpti padėję kietą pagalvėlę po kulnais. Sukimas be atramos yra toks: Kojos yra 1 metro atstumu, o juosmuo vertikaliai. Prisijunkite prie rankų ir atskirkite alkūnes bei kelius. Tiesiog palaikykite kelias minutes.

Kėgelio mankšta nėštumo metu

Nėščios moterys gali savo noru bėgti ir treniruotis raumenų grupei, sudarančiai dubens pagrindą. Pagrindinis Kegelio pratimo principas yra 3 sekundes atpalaiduoti ir atpalaiduoti šią raumenų grupę. Kiekvieną dieną šį laiką galima pailginti iki 20 sekundžių. Kad šis pratimas būtų lengvai suprantamas, jį galima apibūdinti kaip šlapimo sulaikymo judesį, kai pleiskanojate. Šie pratimai padidina dubens raumenis sudarančių raumenų jėgą ir elastingumą. Šis pratimas turėtų būti kartojamas 15 kartų tris sekundes kiekvienos treniruotės metu. Idealu turėti bent šešis užsiėmimus per dieną.

Šie pratimai;
* Palengvina gimdymą,
* Sumažina galimų plyšimų riziką gimdant,
* Užkerta kelią dubens lytinių organų nusilpimui,
* Galimas stresas, kurį sukelia gimimas, pašalina šlapimo nelaikymo galimybę.


Video: Sportas sveikam nėštumui! (Birželis 2022).


Komentarai:

  1. Hardyn

    like a pancake tin, such will wear out to death

  2. Gukora

    Bravo, beje, tai bus puiki idėja

  3. Vogrel

    Su talentu...

  4. Mezimuro

    nuostabus, labai linksmas kūrinys



Parašykite pranešimą

Video, Sitemap-Video, Sitemap-Videos